Legumi, pesce e 12 ore al giorno di digiuno: ecco la dieta della longevità

L’analisi ha incluso diete popolari, la dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati, le diete vegetariane e vegane e la dieta mediterranea

Valter Longo della USC Leonard Davis School of Gerontology sta dedicando la propria vita agli studi sulla longevità e sulla nutrizione per raggiungere il traguardo di una vita longeva e in salute. In una nuova revisione della letteratura, appena pubblicata su Cell, effettuato in collaborazione con Rozalyn Anderson dell’Università del Wisconsin descrive la “dieta della longevità”, come un approccio basato su vari aspetti, che vanno dalla composizione degli alimenti alle calorie assunzione, alla durata e alla frequenza dei periodi di digiuno.

Longo e Anderson hanno esaminato centinaia di studi sulla nutrizione, le malattie e la longevità negli animali da laboratorio e nell’uomo e li hanno combinati con i propri studi sui nutrienti e sull’invecchiamento. L’analisi ha incluso diete popolari come la restrizione delle calorie totali, la dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati, le diete vegetariane e vegane e la dieta mediterranea.

“Abbiamo esplorato il legame tra nutrienti, digiuno, geni e longevità in specie a vita breve e abbiamo collegato questi collegamenti a studi clinici ed epidemiologici su primati e umani, compresi i centenari”, ha detto Longo. “Adottando un approccio multisistema e multipilastro basato su oltre un secolo di ricerca, possiamo iniziare a definire una dieta di longevità che rappresenti una solida base per la raccomandazione nutrizionale e per la ricerca futura”.

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L’articolo includeva anche una revisione di diverse forme di digiuno, tra cui una dieta a breve termine che imita la risposta al digiuno del corpo, il digiuno intermittente (frequente e a breve termine) e il digiuno periodico (due o più giorni di digiuno o diete che imitano il digiuno più di due volte al mese).

Oltre a esaminare i dati sulla durata della vita da studi epidemiologici, il team ha collegato questi studi a specifici fattori dietetici che influenzano diversi percorsi genetici di regolazione della longevità condivisi da animali e esseri umani che influenzano anche i marcatori di rischio di malattia, inclusi i livelli di insulina, proteina C-reattiva, insulina -come il fattore di crescita 1 e il colesterolo.

I risultati sostengono che le caratteristiche chiave della dieta ottimale sembrano essere l’assunzione di carboidrati da moderata ad alta da fonti non raffinate, proteine ​​​​basse ma sufficienti da fonti in gran parte di origine vegetale e grassi vegetali sufficienti per fornire circa il 30% del fabbisogno energetico.

Idealmente, i pasti della giornata dovrebbero avvenire tutti entro una finestra di 11-12 ore, consentendo un periodo giornaliero di digiuno, e un ciclo di 5 giorni di una dieta a digiuno o che imita il digiuno ogni 3-4 mesi può anche aiutare a ridurre la resistenza all’insulina, pressione sanguigna e altri fattori di rischio per le persone con aumentato rischio di malattie, ha aggiunto Longo.

La formula della dieta ideale
Il ricercatore americano ha descritto come potrebbe essere la dieta per la longevità nella vita reale: “Molti legumi, cereali integrali e verdure; pesce; niente carne rossa o carni lavorate e carni bianche molto basse; basso contenuto di zuccheri e cereali raffinati; discreta quantità di noci e olio d’oliva e un po’ di cioccolato fondente”.

Il prossimo passo nella ricerca sulla dieta della longevità sarà uno studio su 500 persone che si svolgerà nel sud Italia, ha detto Longo. La dieta della longevità presenta somiglianze e differenze con le diete in stile mediterraneo spesso analizzate nelle “zone blu” di super invecchiamento, inclusa la Sardegna il Cilento, in Italia; Okinawa, Giappone; e Loma Linda, California.

Le diete comuni in queste comunità note per un numero elevato di persone di età pari o superiore a 100 anni sono spesso in gran parte a base vegetale o a base di pesce e sono relativamente povere di proteine. La dieta della longevità messa a punto da Longo rappresenta un’evoluzione di queste “diete centenarie”, ha spiegato, che aggiunge la raccomandazione di limitare il consumo di cibo a 12 ore al giorno e di avere diversi brevi periodi di digiuno ogni anno.

Oltre alle caratteristiche generali, la dieta della longevità dovrebbe essere adattata agli individui in base al sesso, all’età, allo stato di salute e alla genetica, ha osservato Longo. Ad esempio, le persone di età superiore ai 65 anni potrebbero aver bisogno di aumentare le proteine ​​per contrastare la fragilità e la perdita di massa corporea magra, poiché gli studi di Longo hanno dimostrato che quantità proteiche più elevate erano migliori per le persone di età superiore ai 65 anni ma non ottimali per le persone di età inferiore ai 65 anni, ha affermato. Per questo è importante collaborare con un operatore sanitario specializzato in nutrizione per iniziare un percorso di cambiamento, ricordano gli autori.